Metabolismo

Bruciando Calorie...

L'uomo per poter esplicare le sue funzioni vitali ha bisogno di un continuo e costante apporto energetico, fornito dai substrati alimentari o "combustibili" che saranno poi convertiti a forme chimiche più facilmente utilizzabili.

Il Metabolismo basale e la sua misura

L'uomo per poter esplicare le sue funzioni vitali ha bisogno di un continuo e costante apporto energetico, fornito dai substrati alimentari o "combustibili" che saranno poi convertiti a forme chimiche più facilmente utilizzabili. Con gli alimenti s'introducono sia gli elementi che l'organismo non è in grado di sintetizare (vitamine, aminoacidi essenziali, acidi grassi essenziali) e sia i combustibili dal cui metabolismo si ricava l'energia vitale per soddisfare le richieste dell'organismo.

L'alimentazione quindi per l'individuo è una necessità vitale e indispensabile al mantenimento di un equilibrio armonioso che si identifica con la buona salute. Un eccessivo apporto di energia con gli alimenti rispetto alle necessità dell'organismo rende il bilancio positivo e favorisce l'accumulo di tessuto adiposo.

Il metabolismo basale si determina dal consumo di ossigeno del soggetto in condizione di riposo sia fisico che mentale, in posizione supina e a digiuno da 12 ore, a temperatura ambiente di 20°C, in due periodi di 6'. Il valore medio dei due periodi moltiplicato 10 ci dà il consumo orario. Il metabolismo basale è correlato al sesso, all'età, al peso, alla superficie corporea e alla razza, che devono essere tenuti in considerazione per la sua valutazione. Non è sempre uguale nelle varie epoche della vita in quanto aumenta subito dopo la nascita per raggiungere il massimo nell'adolescenza e quindi scendere lentamente con l'avanzare degli anni.

Nel sesso femminile, inoltre, a parità di età e superficie corporea si ha un metabolismo basale inferiore del 10% rispetto al maschio.

Calcolo del Metabolismo

Nell'adulto il metabolismo basale (MB) è stato calcolato pari a 1 Kcal/kg/h, per cui un soggetto di 70 kg avrà avrà un MB di 1680 kcal a giorno.

Nella donna il calcolo è leggermente differente quindi sarà 0,9 Kcal/kg/h per cui un soggetto di 50 kg avrà un MB di 1080 Kacl al giorno. Questo calcolo è affidabile fino a 80-85 kg più avanti i calcoli tendono a modificarsi.

FABBISOGNO CALORICO NELLE DIVERSE ETA' PER ATTIVITA':
ETA' MASCHI FEMMINE
ATTIVITA' LEGGERA (IMPRENDITORI, LIBERI PROFESSIONISTI, DIRIGENTI, IMPIEGATI, LAVORATORI IN PROPRIO, CREDITO, ASSICURAZIONE, SERVIZI)
20-39 2500 1800
40-49 2300 1640
50-59 2230 1540
ATTIVITA' MODERATA (ARTIGIANI, ADDETTI AL COMMERCIO, MAGAZZINIERI, AUTISTI, ECC.,)
20-39 2700 2000
40-49 2550 1850
50-59 2400 1700
ATTIVITA' PESANTE (MINATORI, CONTADINI MURATORI, ADDETTI AI TRASPORTI ALLE INDUSTRIE)
20-39 3000 2500
40-49 2800 2350
50-59 2640 2250

 

FABBISOGNO CALORICO PER LE DIVERSE ETA'
PER LE ATTIVITA' QUOTIDIANE:
- A letto addormentato 1.1 (Kcal/min)
- Seduto 1.4
- Lavoro 1.8
- Autista 1.6
- Fabbro 3.5
- Operaio 3.5
- Agricoltore 6.5

Calcolo del Dispendio Energetico giornaliero

Nella valutazione di una dieta si considera l'apporto quantitativo (ossia la quantità di proteine, lipidi e glucidi introdotta e la quantità di energia che l'organismo può trarre da essi) e l'apporto qualitativo (ossia il corretto rapporto tra i vari componenti della dieta, essenziale per un ottimale funzionamento dell'organismo).

Il fabbisogno energetico dell'organismo è rappresentato dall'energia necessaria a mantenere le funzioni vitali ( Metabolismo Vitale) e dall'energia necessaria per l'attività fisica. Conoscendo le caratteristiche antropometriche dell'individuo e l'attività fisica svolta quotidianamente è possibile stabilire approssimativamente il fabbisogno energetico teorico (vedi figura):

N.b. Il peso corporeo è espresso in Kg
CALCOLO DEL DISPENDIO ENERGETICO GIORNALIERO
MASCHI CLASSI DI ETA' METABOLISMO BASALE (MB)KCAL
  10-17 17.5 peso + 651
  18-29 15.3 peso + 679
  30-59 11.6 peso + 879
  >60 12.3 peso + 609
FEMMINE CLASSI DI ETA' METABOLISMO BASALE (MB)KCAL
  10-17 12.2 peso + 746
  18-29 14.7 peso + 496
  30-59 8.7 peso + 829
  >60 9 peso + 688

 

LIVELLI DI ATTIVITA' FISICA GIORNALIERI (LAF)
Attività leggera 1.55 1.56
Attività moderata 1.78 1.64
Attività pesante 2.01 1.82
il dispendio energetico si calcola moltiplicando il matabolismo di base (MB) per i livelli di Attività Fisica (LAF)

Quando l'apporto calorico è superiore al mero fabbisogno vengono esaltati tutti i sistemi di sintesi, ma poiché non si possono accrescere i depositi di proteine e glucidi oltre un certo livello vengono depositati in forma di lipidi (grasso di deposito).

Restrizione calorica

Quando nella dieta l'apporto energetico non è sufficiente a soddisfare il fabbisogno dell'organismo, l'energia richiesta viene ottenuta dalle riserve corporee.

Nell'organismo l'energia non può essere depositata come tale, ma sotto forma di substrati (proteine, lipidi e glucidi). Ora, le uniche forme di deposito di glucidi è rappresentato dal glicogeno presente nei muscoli, e quello dei lipidi dal grasso del tessuto adiposo.

Quando s'intraprende una dieta ipocalorica l'organismo cerca l'energia dai depositi di grasso, tuttavia, la sua mobilizzazione ha una velcocità limitata, per cui se il deficit calorico è cospicuo verrà utilizzato il glicogeno muscolare e dopo breve tempo l'energia mancante verrà presa dalle proteine muscolari.

Quindi con il digiuno si perde peso, ma è per la maggior parte muscolo, glicogeno, acqua e in misura minore grasso ( solo dopo diverse settimane di digiuno la quota di grasso persa diviene preponderante). Perdere peso con il digiuno quindi non è favorevole.

La dieta dimagrante deve essere ipocalorica, ma non troppo, sufficiente a creare un deficit calorico compensabile dalla mobilizzazione del solo tessuto adiposo. La dieta, inoltre, deve comunque soddisfare il fabbisogno vitaminico-minerale e anche i rapporti qualitativi tra gli alimenti devono essere rispettati per mantenere un buon stato di salute.

La dieta adeguatamente ipocalorica e ben equilibrata consente la perdita di peso a lungo termine senza compromettere la salute. Necessita, tuttavia, di prolungati periodi di applicazione. Questi possono essere abbreviati associando un programma adeguato a della attività fisica.

L'esercizio fisico, incrementando la spesa energetica contribuisce a creare un deficit calorico consentendo una dieta non troppo rigida, sufficiente per apportare tutte le sostanze nutritive essenziali. L'attività fisica svolta regolarmente ha inoltre altri vantaggi. Aumenta il metabolismo di riposo ( si spende di più nei momenti di non attività), incrementa la capacità dell'organismo di mobilizzare il grasso di deposito, modifica favorevolmente il profilo lipidico plasmatico e migliora il controllo della pressione arteriosa.

RIPOSO A letto addormentao o a riposo 1.1
  seduto tranquillo 1.4
  in piedi tranquillo 1.7
LAVORO lavoro di uffico 1.8
LAVORO DOMESTICO Leggero (spazzare, cucinare, apparecchiare, lavare i piatti, spolverare) 2.6
  Medio (rifare il letto, riassettare una stanza, pulire il pavimento, lavare le finestre, spaccare legna da ardere, fare le spese) 4.3
  Pesante (battere tappeti, lucidare pavimenti, pulire i mobili) 5.0
Trasporti Autisti 1.6
Operai   6.0
Postino   6.0
ATTIVITA' RICREATIVE SPORT Tiro con l'arco 4.6
  Pallacanestro 14.3
  Ciclismo Ricreativo 5.9
  Ciclismo Competitivo 26.0
  Biliardo 2.5
  Pugilato 15.0
  Canoa Ricreativa 8.5
  Ballo calmo 4.3
  Ballo Dinamico 11.3
  Scherma 9.8
 

Scherma

Calcio

Pallamano

Alpinismo

Corsa blanda

Sci di fondo ricreativo

Sci di fondo competitivo

Sci da discesa Ricreativo

Sci da discesa Competitivo

9.8

11.7

13.7

9.8

10.8

12.0

21.5

12.0

21.5

In generale le donne hanno questi valori più bassi di 0.2 kcal/min

ATTIVITA' SPORTIVA
  DONNA UOMO
LEGGERA KCAL KCAL
Camminando piano (velocità da shopping) 168 203
Camminando speditamente 250 300
Ballando lenti 203 245
MODERATA    
Ballando veloci 435 525
Andando in bicicletta 290 350
Giocando a ping pong 261 315
Nuotando 290 350
Facendo equitazione 290 350
PESANTE    
Giocando a tennis singolo 435 525
Giocando a pallacanestro 377 455
Salendo le scale 916 1106
Canottaggio 580 700
Judo 638 770
Sci di fondo 812 980

60' di bicicletta possono far smaltire a una donna un panino da 60 gr. (174 calorie) con 25 gr di prosciutto cotto (103 calorie) e a un uomo un panino da 70 gr (203 calorie) con 35 gr di prosciutto (144 calorie) Oppure una porzione di crème caramel (211 calorie) con un bicchiere di aranciata (170 gr.= 90 cal) alla donna e una fetta di crostata alla marmellata da 100 gr. (340 calorie) all'uomo.

TEMPI DI SMALTIMENTO IN MINUTI PER ALIMENTO
ALIMENTO GRAMMI KCAL CORSA CICLISMO NUOTO
1 tazza di caffè e latte 40 60 4' 9' 5'
1 panino 50 150 9' 19' 11'
3 cucchiai di marmellata 85 200 13' 28' 17'
1 bicchiere di latte intero 100 65 4' 9' 5'
1 bicchiere di latte scremato 100 36 2' 5' 3'
1 porzione di spaghetti conditi 100 420 28' 60' 35'
1 fetta di carne ai ferri 150 360 24' 30' 51'
1 porzione di pollo alla griglia 150 360 24' 30' 51'
1 sogliola ai ferri 200 200 13' 28' 17'
1 uovo 50 85 6' 12' 7'
1 porzione di insalata condita 50 20 1' 3' 2'
1 porzione di purea di patate 150 260 17' 37' 22'
1 porzione di piselli/carote burro 100 140 9' 20' 12'
1 cucchiaio di olio 20 180 12' 25' 15'
1 arancia 150 75 5' 11' 6'
1 pera 200 125 8' 18' 10'
1 mela 120 75 5' 11' 6'
1 fetta di torta 70 150 12' 26' 15'
1 lattina di birra 330 150 10' 21' 12'
1 bicchierino di super. 35 95 6' 14' 8'
1 cucchiaio di burro 10 76 4' 9' 5'
1 pizza margherita 100 285 12' 25' 15'

prof. Simone Diamantini

 

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